Як залишатись ресурсним: покрокова інструкція

Святослав Ханенко
Святослав Ханенко
засновник першої клініки біохакінгу у Східній Європі SQLAB і фестивалю Biohacking Fest Ukraine

«Енергія там, де зосереджена увага»

Замість таймменеджменту приходить управління персональним ресурсом. І це не дивно, адже час — константа, і ми не можемо його змінити. Утім можемо й повинні керувати нашою енергією (ресурсом), яку ми вкладаємо в досягнення пріоритетних цілей (щоб визначити пріоритети, також потрібна енергія). Із сказаного вище випливає, що керування персональним ресурсом може й повинно бути пріоритетом для тих, хто ставить перед собою амбітні цілі, бере на себе відповідальність за те, що відбувається у його/її житті та готовий вести за собою інших.

Що означає «бути ресурсним»?

Перш ніж навчитись керувати своїм ресурсом, важливо дати визначення, що ж таке ресурс? У цій статті ми говоритимемо про здоров’я як основне джерело ресурсу.

Згідно з визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я від 1948 року: «Здоров’я — це не тільки відсутність хвороб і фізичних дефектів, а й стан повного фізичного, психологічного та соціального благополуччя». Я маю декілька доповнень до визначення:

  1. Пропоную розширити поняття «психологічне благополуччя» до благополуччя розуму (інтелект) і духу (цінності) та додати чинник довкілля (жива й нежива природа).
  2. Поняття «повне благополуччя» не має практичного застосування, оскільки в реальному житті не трапляється цілковитої відсутності відхилень. Пропоную застосувати «вимірювальне благополуччя» і перевести «благополуччя» із абстрактної у вимірювальну категорію. Що більше відхилень і що вони критичніші, то кількість та якість здоров’я нижчі — і навпаки — що відхилень менше, то більше здоров’я.
  3. Масова медицина переважно зосередилась на хворобах — напрацюванні та виконанні протоколів діагностики та лікування. Я ж пропоную оцінювати здоров’я як основний ресурс, не прив’язуючись до наявності захворювань. Наявність захворювання може бути критерієм погіршення здоров’я, але НЕ його відсутності. Доки людина жива, вона здорова, але якість та кількість її здоров’я постійно змінюються під впливом чинників внутрішнього та зовнішнього середовища.

Отже, пропоную ставитись до здоров’я так:

● Здоров’я — це головний ресурс, щоб реалізувати всі життєві функції людини.

● Здоров’я — це вимірювальне благополуччя тіла, розуму, духу, соціальних зв’язків та довкілля.

Тому важливо змінити запитання із «Як бути ресурсним» на «Як бути більш ресурсним».

Отже, як бути більш ресурсним?

1. АУДИТ

Щоб бути більш ресурсним, насамперед важливо розуміти, у якому стані ваш ресурс. Здоров’я як найважливіший ресурс має 5 нерозривно пов’язаних елементів:

  1. Тіло
  2. Розум
  3. Дух
  4. Соціальні зв’язки
  5. Довкілля

Ці нібито на перший погляд абстрактні параметри можна розділити на абсолютно конкретні, вимірювальні підпараметри, порівняти їх між собою, визначити причиново-наслідкові зв’язки та скласти комплексну, унікальну картину свого здоров’я, і стану, в якому воно зараз є.

Параметрів здоров’я є дуже багато. Тому ставити перед собою завдання знати все — не доцільно. Нижче я перерахую 9 параметрів здоров’я із прикладами конкретних інструментів, вибравши які, ви навчитеся керувати вашим здоров’ям.

І. Генетика

Згідно з дослідженнями Всесвітньої організації охорони здоров’я, стан генетики визначає 15–20 % стану здоров’я. Генетичні дані важливі, щоб спрогнозувати динаміку здоров’я та проаналізувати зміни – виникли вони через схильність чи під впливом екстремальних умов довкілля.

Стан генетики можна визначити:

  1. За допомогою лабораторних тестів: наприклад, особливості метаболізму й рівень схильності до тих чи інших захворювань тощо.
  2. Проаналізувати, на які хвороби хворіли чи хворіють батьки, бабусі-дідусі, і так оцінити свою умовну схильність.

Більшість генетичних аналізів роблять раз у житті.

ІІ. Молекулярне здоров’я

Молекулярне здоров’я залежить від балансу вільних радикалів («погані» атоми та молекули, клітини, що атакують) та антиоксидантів («хороші» атоми та молекули, які нейтралізують вільні радикали). Коли суттєво переважають вільні радикали, то проявляється оксидативний стрес, що призводить до клітинного запалення — однієї із первинних ланок дегенеративних вікових змін.

як залишатись ресурсним

Про рівень антиоксидантного балансу можна дізнатись, вимірявши рівень каротиноїдів шкіри.

Самостійно визначити рівень свого антиоксидантного балансу ви можете умовно, оцінивши скільки ви вживаєте найпоширеніших антиоксидантів — вітамінів С (цитрусові, ківі, ягоди, болгарський перець), А (морква, гарбуз, персик, диня), Е (горіхи, авокадо, спаржа), ресвератролу (чорниця, какао, червоний виноград, журавлина).

Читайте Нотатки СЕО в Telegram

ІІІ. Клітинне здоров’я

Один із найважливіших компонентів клітинного здоров’я — рівень поглинання кисню. Цей показник показує наскільки добре у вашому організмі відбувається окислення глюкози в мітохондріях — найефективніший механізм вироблення клітинної енергії АТФ (аденозинтрифосфат, головний донор енергії, яка використовується, а не запасається). Виміряти рівень поглинання кисню можна за допомогою інструментального тесту (наприклад, VoMax).

Ще один важливий параметр клітинного здоров’я — якість еритроцитів (клітини, які транспортують кисень). При нормальному стані еритроцитів найвіддаленіші клітини органів забезпечуються киснем; якщо структура еритроцитів порушена і вони «злипаються» в групи по 3–5–10 і більше, то кисень не доходить до віддалених діялнок органів, бо до них ці групи фізично не можуть потрапити. Якість еритроцитів можна визначити зробивши аналіз крові.

За моїми спостереженнями, ці параметри можна легко покращити:

  1. Аеробні фізичні навантаження — скандинавська хода, велосипед, біг, плавання.
  2. Зниження інтоксикації — відмова від алкоголю, усунення впливу побутових токсинів, покращення якості та режиму харчування, медичні детокс-процедури. Також можна допомагати собі перетравлювати їжу, вживаючи травні ферменти та ензими (тільки за рекомендацією лікаря).
  3. Робота з реакцією на стрес — медитації, нейрофідбек, вимірювання рівня нейромедіаторів.

IV. Функціональне здоров’я

Такі прості параметри, як масу, структуру та форму тіла, м’язову силу й витривалість можна легко виміряти, і вони можуть стати первинними показниками, з яких варто почати керувати здоров’ям:

1. Масу та структуру тканин можна виміряти за допомогою біоімпедансних ваг. Це ваги, які визначають не тільки масу тіла, але і масу тканин вашого організму — жирову, м’язову, кісткову — та вміст води. Вага може залишатись попередньою, жирова маса може знижуватись, а м’язова маса та вода — підвищуватися.

2. Форму тіла можна виміряти за допомогою звичайної сантиметрової стрічки або на апараті FIT3D. Якщо це сантиметрова стрічка, то параметри, на які треба насамперед звертати увагу, це обхват талії (по лінії пупка), обхват стегон і їх співвідношення між собою. Збільшення об’ємів верхньої частини тіла щодо нижньої — показник підвищення ризику розвитку метаболічного синдрому.

Спостереження за формою та складом тіла допомагає керувати своїм зовнішнім виглядом. Також параметри форми та структури тіла можуть бути показниками розвитку хвороб (наприклад, гіпертонічної хвороби чи діабету 2 типу) на ранніх стадіях.

3. Сила

М’язову силу легко виміряти вдома за допомогою динамометра. Цей показник може послужити не тільки маркером фізичної сили як такої, а й надати інформацію про умовні процеси «вигорання», які починають позначатися на рівні фізичної енергії. Також нерівномірність м’язової сили справа та зліва можуть свідчити про дегенеративні захворювання нервів та м’язів. Важливий не лише показник сили як такий, але і його співвідношення з масою тіла. Тому впливати на нього можна не тільки силовими вправами, але й зменшенням зайвої ваги.

як залишатись ресурсним

4. Витривалість

Простий метод оцінити витривалість — записувати час відновлення пульсу після фізичного навантаження. Наприклад, після 30 присідань час відновлення не повинен перевищувати 1 хвилини, а його збільшення до 3 хвилин і далі може свідчити про те, що серцево-судинна система працює напружено. І якщо так триватиме, то можуть розвиватися структурні проблеми. Також збільшений час відновлення пульсу при нормальному рівні тренованості може бути показником порушення психо-емоційного балансу, коли людині важко впоратись із хвилюванням у ситуаціях, які не передбачають хвилювання.

V. Здоров’я внутрішніх органів

Дуже важливо розуміти, що поділ на окремі органи та системи доволі умовний. Усі вони працюють у тісному взаємозв’язку і постійно впливають один на одного. До того ж, джерело проблем з органами, які спричиняють дискомфорт, може міститись в інших органах. Наприклад, одні з найнебезпечніших проблем ХХІ століття — інфаркти та інсульти — починають формуватися задовго до того, як вони настають (роками і навіть десятиліттями). Перш ніж настає гіпертонічна хвороба (інфаркти та інсульти є її ускладненнями), у її формуванні беруть участь порушення функцій травлення та детоксикації. Тобто на рівні органів, у більшості випадків, виникнення проблеми починається з порушення роботи кишківника та печінки, на яку спадають першочергові навантаження через порушення травлення. Тому щоб керувати своїм ресурсом, я б насамперед звернув увагу власне на кишківник та печінку.

Також важливо розуміти, що 99 % медицини орієнтується на роботу з діагнозами. І може виявитись, що у випадку первинних відхилень вам запропонують «не заморочуватись» і «прийти тоді, коли буде реальна проблема». Але, звісно, для людей, які ставлять перед собою запитання «Як залишатись ресурсним?» — це не оптимальний підхід. Тому потрібно знайти фахівців, які звикли працювати з первинними відхиленнями і їх регулярно коригувати.

Скринінгові аналізи

Якщо ви хочете спостерігати за станом внутрішніх органів на цьому етапі самостійно, то нижче пропоную 10 скринінгових аналізів, відхилення яких трапляються в Україні найчастіше, а спостереження за ними допоможе вам контролювати стан внутрішніх органів (для всіх аналізів, окрім останнього, потрібно здати кров):

  1. Ліпідограма
  2. Глікірований гемоглобін
  3. Тіреотропний гормон
  4. Маркери вірусних гепатитів
  5. Індекс НОМА
  6. PSA для чоловіків і ПАП-тест для жінок
  7. Вітамін / гормон D
  8. Феритин
  9. Тест на H.Pylori
  10. Аналіз калу на приховану кров

Важливо розуміти: якщо знижений рівень вітаміну D, то можна знайти швидке рішення і відкоригувати за допомогою препаратів, а от у випадку з холестерином, феритином потрібні більш системні заходи й без консультації спеціаліста вже не обійтись.

VI. Шкіра

Здорова шкіра не лише забезпечує чудовий зовнішній вигляд — це джерело інформації про стан внутрішніх органів.

Наприклад:

  1. Висипання на шкірі можуть свідчити про порушення роботи товстого кишківника, гормональної системи, печінки, жовчного міхура.
  2. Сухість шкіри свідчить про зневоднення через недостатнє або неправильне вживання води, або наявність дефектів чи запалень у внутрішніх органах, які потребують додаткової води.
  3. Поява пігментації і розширення поверхні судин шкіри можуть свідчити про зміни в роботі печінки.

А щодо якості шкіри, сьогодні є величезна кількість методів її поліпшення, які застосовують у косметології. Втім поєднання методів внутрішнього оздоровлення і місцевої дії на шкіру приносять найкращі результати. 

VII. Здорові звички та спосіб життя

1. Харчування

Нам у спадок дісталась не надто здорова культура харчування. Втім ми можемо запозичити перевірені часом традиції — середземноморську дієту. Суть цієї дієти дуже проста, не передбачає особливих неприємних обмежень і складається із 2 принципових напрямів: фізичного та психологічного.

Фізично, щоб впровадити середземноморську дієту, вам потрібно:

1. Їсти тричі на день у конкретно визначений час. Наприклад, о 8.00, 13.00 і 18.00.

2. Розділити трапези на starter і main course: starter — салат на основі зелені з додаванням овочів і достатньої кількості якісної оливкової олії, багатої на жирні кислоти. Main course — яйця, м’ясо, риба, морепродукти.

Втім найважливіший аспект середземноморської дієти — психологічний. Ваше завдання — ставитись до свого харчування як до регулярних, високопріоритетних сеансів турботи про себе. Як це зробити? Є проста вправа:

  1. Ввечері ви плануєте де, коли, що і з ким ви будете їсти завтра.
  2. Зранку ви намагаєтесь виконати цей план і не відволікаєтесь на нібито важливіші справи.
  3. Ввечері ви ставите собі оцінку (від 1 до 5) — наскільки вам вдалось виконати план.

Завдання — місяць отримувати від себе оцінку 5.

Відтак можна переходити до більш просунутих методів розвитку харчової поведінки. 

2. Вода

Мало людей випивають свою норму води й роблять це правильно. Щоб бути ресурсним, необхідно випивати 30–40 мл чистої води на 1 кг маси тіла. Випивати рівномірно упродовж дня і намагатись, щоб 80 % норми було випито до 16:00. Багато води на ніч — НІ! Якщо забули випити достатньо і згадали про це ввечері, краще «допийте» наступного дня, а не ввечері. Також важливо знати, що інші напої: соки, чай, кава — не наповнюють водою, а навпаки потребують додаткової води.

3. Фізична культура

Щоб підтримувати свій стан ресурсним, надважливо регулярно виконувати фізичні вправи. Ставати здоровішим без постійного тренування дуже складно. Оцінити якість вашої фізичної культури вам допоможуть:

● Час, який ви витрачаєте на фізичні навантаження.

● Регулярність тренувань. Доведено, відсутність фізичних навантажень — краще, ніж нерегулярні навантаження.

● Збалансованість. Є 4 напрями фізичних навантажень: аеробні (кардіо), силові, вправи на гнучкість та координацію. Починати варто з кардіокомпонента, поступово долучаючи інші. Після того, як вони стануть звичними, їх необхідно комбінувати й замінювати.

4. Психо-емоційний баланс

Оцінити якість свого психо-емоційного балансу ви можете за допомогою спеціальних опитувальників, яких є багато у вільному доступі. Важливо вибрати той, що найбільше підходить вам, і моніторити зміну відповідей на запитання одних і тих самих опитувальників, щоб краще розуміти, які заходи дають вам кращий результат. Як тіло потребує тренувань, так і дух можна підтримати за допомогою психологічних вправ — зокрема медитацій.

5. Сон

Якщо ви погано спите, то це негативно впливає на всі інші функції і не дає вам бути ресурсним. Важливо моніторити тривалість (не менше 8 годин, засинати до 23.00) і якість сну (фіксувати фази сну за допомогою трекера, суб’єктивно оцінювати — прокинувшись, чи відчуваєте, що відпочили), ефективність відновлення (це умовний показник як ви відновлюєте свою енергію порівняно з енергозатратами). Ці показники можна фіксувати в мобільних додатках і за допомогою фітнес-трекерів. 

На якість сну можуть впливати дуже багато показників — стан внутрішніх органів (особливо нервової системи), дотримання режиму харчування, фізичні навантаження тощо. Найпростіший спосіб покращити якість сну — дотримуватись режиму: лягати спати в конкретний час, мінімізувати кількість звукових і світлових подразників (не користуватися ґаджетами перед сном), виконувати фізичні та духовні вправи.

6. Шкідливі звички

Шкідливі звички: алкоголь, цигарки, наркотики, фаст-фуд, переїдання (особливо солодкого), є «вампірами» енергії, хоча можуть маскуватися під донорів. Спочатку запишіть собі, які погані звички ви маєте, як часто ви до них вдаєтесь, що вони вам дають і що забирають. Така постановка питання може допомогти вам вплинути на них. Після того як ви зафіксуєте їх, поставте собі реальні, необтяжливі цілі як поліпшити звички за місяць і проконтролюйте результат. Важливо, щоб обмеження шкідливих звичок не супроводжувалось підвищенням емоційного стресу, оскільки переважно якраз ці звички і формуються як метод «впоратись зі стресом». Спробуйте надихнутись метою, до якої ви наблизитесь за допомогою покращення щоденних звичок і зробити це натхнення основним ресурсом на шляху підвищення особистого ресурсу.

Приєднуйтеся до закритої facebook-групи управлінців

VIII. Життєві цілі

Ваші цілі — це реальний образ вас самих у майбутньому. Якщо цілей нема, вони надумані або нав’язані, незбалансовані, з перегинанням у той чи інший бік, це може створювати проблеми. Щоб оцінити баланс вашого життя, ви можете заповнити діаграму «Колесо життєвого балансу», проаналізувати його й поставити цілі за запропонованими розділами. Надихнутись своїми справжніми цілями — це також потужний енергетичний ресурс.

IX. Психічне здоров’я

Важливо поділяти своє психічне здоров’я на інтелектуальне та емоційне. Свої когнітивні здібності ви можете оцінити за допомогою Монреальського опитувальника або мобільних додатків. Щоб оцінити емоційну сферу, можна використати опитувальники оцінювання задоволеності життям і також спостерігати за змінами власних відповідей із плином часу. Інструментально оцінити психічне здоров’я можна за допомогою процедури нейрофідбек.

Важливо пам’ятати, що всі перераховані аспекти вашого персонального ресурсу не тільки важливі, але й тісно взаємопов’язані, постійно впливають один на одного.

2. ПОСТАНОВКА ЦІЛЕЙ

Зібравши дані про стан свого ресурсу, необхідно поставити, відштовхуючись від початкових показників, цілі — як і коли ви би хотіли й, головне, чи готові їх змінити. Важливо рухатися невеликими, але конкретними кроками — наприклад, спринтами щотри місяці. Менше часу буде недостатньо, щоб досягти системних результатів, а робота в умовах значно ширших часових горизонтів не сприятиме зосередженню. В ідеалі, ваші цілі повинні відображати достатню кількість параметрів. Але якщо на цьому етапі ви не моніторите жодних параметрів і не ставите цілей, то розпочати роботу хоч би з якимись параметрами — це вже великий крок вперед. Водночас ваші відповіді породжуватимуть нові запитання, які поступово виводитимуть вас за рамки вимірювальних параметрів. Цього не варто боятись. Це природний процес, який приведе вас до досягнення найамбітніших цілей.

3. ПЛАН ДІЙ

Ви маєте перед очима картину вашого ресурсу (ви знаєте його стан за конкретними параметрами), та визначились із цілями. Наступний крок: скласти план – якими засобами ви досягатимете ці цілі. Нижче я хотів би описати 3 основних напрями, за допомогою яких ви можете вдосконалювати свій ресурс:

Здорові звички та спосіб життя

Щоденні думки, вчинки і дії безпосередньо впливають на наш ресурс зі знаком «+» чи «–». І сума цих чинників визначає стан ресурсу. Тому досягнення вимірювального покращення ваших:

  • режиму харчування,
  • фізичної культури,
  • питтєвого режиму,
  • духовних вправ (медитації),
  • кількості та якості сну,
  • зменшення негативу від шкідливих звичок —

забезпечує вам 60 % результату.

Інші 40 % вам забезпечать можливості, які дають сьогодні медичні технології:

Протокольні лікування вже сформованих великих проблем у формі діагнозів

Яскравим прикладом успішних протокольних підходів є корекція прихованих інфекцій за допомогою антибіотиків, протигрибкових і протигельмінтних препаратів. Приховані інфекції є у переважної більшості людей. Водночас їхнє усунення за допомогою тільки протокольних засобів може призвести до тимчасового зниження їхнього титра. Якщо не вживати заходів щодо підвищення загальних захисних властивостей організму, паралельно з медикаментозним лікуванням, можна виростити в собі стійкі до антибіотиків колонії мікроорганізмів.

Оздоровчі методики

До методик, за допомогою яких можна стати ще більш ресурсним, належать:

  • фармацевтичні препарати (за призначенням лікаря);
  • фізіотерапевтичні процедури;
  • молекулярні та клітинні технології (фактори росту (це біологічно активні речовини, що виділяють клітини організму і які впливають на відновлення органів та клітин) і стовбурові клітини);
  • нейрофідбек;
  • мануальні практики: масаж, остеопатія, кінезіологія;
  • методи аюрведичної і китайської медицини;

4. КОНТРОЛЮВАННЯ РЕЗУЛЬТАТІВ

Один із найважливіших чинників успіху на шляху до постійного покращення вашого персонального енергетичного ресурсу — це контролювання перших виражених результатів (або їх відсутності). Після того як ви визначили початкові показники, встановили мету, випрацювали та реалізували план змін, вам необхідно зафіксувати досягнуті результати і проаналізувати: які конкретні дії чи відсутність дій привели вас до певного результату, яка гіпотеза спрацювала і чому, що далось легше і що — складніше, які ваші наступні бажані результати чи ви хочете зробити паузу та із задоволенням витратити здобутий ресурс. Сподіваюсь, що ця інформація була корисною і надихнула вас на щоденне створення власної версії Надлюдини. Якщо ви бажаєте проконсультуватись, пишіть мені у фейсбук або записуйтесь на консультацію через кол-центр першої клініки для здорових людей SQLAB.

Стати автором блогу Executives

Executives Club

Executives Club

закритий бізнес-клуб
для топ-менеджерів