Синдром емоційного вигоряння. Як не вигоріти на роботі

Тетяна Шумарова
Тетяна Шумарова
HR директор VENTS

Синдром емоційного (професійного) вигоряння — тема не нова і сьогодні актуальна так само гостро, як у XIX столітті була актуальна проблема меланхолії, на початку XX століття — неврастенія, а в кінці сторіччя бичем працюючих людей був синдром хронічної втоми. Прогрес не стоїть на місці, хвороби цивілізації також еволюціонують. У кінці травня на 72-му з’їзді Всесвітньої асамблеї охорони здоров’я вигоряння офіційно визнали хворобою.

«Я зрозумів, що людина, яка потребує відпочинку і продовжує працювати попри втому, — просто нерозумна». Карл Юнг

на 72-му з’їзді Всесвітньої асамблеї охорони здоров’я вигоряння офіційно визнали хворобою

У Міжнародній класифікації хвороб (МКХ-10) синдром емоційного вигоряння (СЕВ) був уперше описаний як «стан виснаження життєвих сил». До нової редакції МКХ-11, яка була затверджена в кінці травня 2019-го і набирає чинності з 1-го січня 2022 року, СЕВ також включили під назвою «вигоряння» і кодом QD85.

СЕВ очима науки

Сьогодні ВООЗ визначає вигоряння (burnout), як «неподоланий синдром хронічного стресу, що виник на робочому місці, з яким людина вже не може впоратися», і виділяє такі основні характеристики вигоряння:

  • відчуття втоми або виснаження;

  • почуття відстороненості від роботи або негативні емоції, що виникають при думці про роботу;

  • заниження професійних досягнень, почуття некомпетентності, зниження продуктивності праці.

Включення вигоряння в Міжнародну класифікацію хвороб має надати право людям з подібними симптомами звертатися до лікаря і отримувати медичну допомогу.

Вперше проблему негативного впливу професійної діяльності на особистість описав і дав назву терміну «burnout» (вигоряння) американський психолог Герберт Фрейденбергер у 1974 році. У 1982-му американський психолог Христина Маслах дала повне визначення стану емоційного вигоряння, яке використовують досі.

За Маслах, вигоряння — це «особливий стан, який включає почуття емоційного виснаження, знемоги, симптоми дегуманізації та деперсоналізації, негативне самосприйняття, зниження або втрату професіоналізму» (Вікіпедія).

В інтернеті можна знайти «Опитувальник професійного вигоряння Маслах» (MBI) для самостійної оцінки свого стану. Спочатку він був розроблений для лікарів. Є адаптований опитувальник професійного (емоційного) вигоряння для оцінки стану менеджерів Наталії Водоп’янової.

та чи інша стадія вигоряння зустрічається у 65-70% управлінців

Важливо розуміти, що особливо високий ризик розвитку вигоряння є в людей, що часто взаємодіють із іншими людьми, мають високий рівень особистої відповідальності та висувають вкрай високі вимоги до себе. Часто у них стирається грань між роботою та особистим життям. Тому насамперед проблема вигоряння зачіпає менеджерів і особливо гостро — ТОП-менеджерів.

Стадії емоційного вигоряння

Виділяють три послідовні стадії розвитку СЕВ:

«Напруга». Для першої стадії характерні помірно виражені симптоми: незадоволеність собою, тривожність і депресія, бажання розслабитися протягом робочого дня, провали в пам’яті, забудькуватість.

«Опір». На другій стадії спостерігаються зниження інтересу до роботи і потреби/бажання в спілкуванні, наростання апатії та байдужості, вибіркова емоційність і підвищена дратівливість, поява стійких соматичних симптомів: відсутність сил, головні болі, сон без сновидінь.

«Виснаження». Для третьої, кульмінаційної стадії характерні яскраво виражені симптоми: втрата інтересу до роботи, часто — до життя взагалі, емоційна байдужість і особиста відстороненість, відчуття постійної відсутності сил.

Які чинники найкраще вказують на ризик розвитку синдрому вигоряння?

Вчені провели ряд досліджень, щоб визначити фактори, що безпосередньо впливають на розвиток СЕВ. Вони були проранжовані за силою впливу:

  • індивідуальна схильність (фізіологічна/психологічна);
  • умови праці (частка стресу в робочому процесі, понаднормова робота);
  • відсутність сім’ї;
  • відсутність позаробочих інтересів (хобі);
  • проживання в мегаполісі;
  • стаж роботи на посаді / у компанії;
  • вік;
  • стать.

Згідно з результатами ряду досліджень, та чи інша стадія вигоряння зустрічається у 65-70% управлінців. До СЕВ однаково схильні чоловіки й жінки. При цьому більше схильні до СЕВ керівники старшого віку — біля 30% усіх менеджерів старше 50 років і тільки 8% у віці до 40 років. Так само виявлена ​​залежність від стажу роботи — більше 35% усіх менеджерів зі стажем роботи понад 10 років. ТОП-менеджери більше схильні до СЕВ (близько 32%) у порівнянні з менеджерами середньої ланки (близько 8%).

У Скандинавії багато уваги приділяють захисту праці та щастю людини. Так, дослідники з Данії, National Institute of Occupational Health, розробили в 2005 році Копенгагенський опитувальник, який складається з трьох незалежних шкал: особистого вигоряння, робочого вигоряння і вигоряння через спілкування з людьми. Цей опитувальник легко знайти. Є також спеціальний додаток для телефону Welltory, який допомагає контролювати свій стан.

Важливо розуміти, що СЕВ має чітко виражену фізіологічну/біохімічну складову, а саме: рівень вироблення організмом гормону кортизолу, який допомагає нам боротися зі стресом, бути зібраними і сконцентрованими. При СЕВ рівень вироблення гормону різко падає, це призводить до ряду негативних наслідків. Цей факт дає нам розуміння, як боротися з СЕВ на фізіологічному рівні.

Як боротися з СЕВ?

Основний принцип життєдіяльності людини — циклічність. Період сну чергується з періодом бадьорості. Про це важливо не забувати: період витрачання енергії має змінюватися періодом накопичення енергії. Амплітуди цих циклів мають бути співмірні. Топам потрібно застосовувати цей принцип в організації своєї діяльності. Горезвісний термін «Work-Life Balance»! На жаль, дуже часто ми самі заганяємо себе в нескінченний цикл напруги (витрачання енергії).

Наш мозок сприймає як відпочинок зміну характеру діяльності

Ідея максимізації продуктивності за рахунок чергування періодів активності та відпочинку була запропонована ще Флавієм Філостратусом (170-245 рр. н.е.) як керівництво для тренування грецьких атлетів. Період активності повинен чергуватися з періодом відпочинку (компенсації). Важливо зберігати пропорційність. Якщо цього не робити, то результати різко погіршуються. Будь-яка напруга має компенсуватися відповідним відновленням! Цей підхід і сьогодні ефективно використовується для тренування спортсменів.

У звичайному житті також буде ефективно використовувати принцип циклічності. Але відпочинок не обов’язково має бути виключно пасивним (сон, лежання на дивані). Наш мозок сприймає як відпочинок зміну характеру діяльності. Тому також буде ефективним чергування видів діяльності: активна розумова діяльність, зустрічі та наради — зі спортом, мистецтвом, навчанням, читанням, подорожами, танцями і т. п.

Як зрозуміти, що Ви перебуваєте в зоні ризику?

Якщо Ви проаналізували фактори, що впливають на ризик розвитку вигоряння, і вони наявні у вашому житті, це ще не означає, що СЕВ вас не омине. Багато людей на підсвідомому рівні успішно регулюють своє життя і робочі навантаження. Важливо прислухатися до власних відчуттів, щоб вчасно скоригувати свій графік.

Зверніть увагу на симптоми вигоряння:

  • Погіршуються відносини з колегами і родичами;

  • Накопичується негативізм щодо людей навколо (колег);

  • Зловживання алкоголем, нікотином, кофеїном;

  • Втрата почуття гумору, постійне очікування невдачі та підвищений рівень почуття провини;

  • Підвищена дратівливість на роботі та вдома;

  • Накопичення бажання змінити рід занять або «кинути все» і усамітнитися;

  • Раз у раз трапляється неуважність;

  • Порушення сну;

  • Загострена сприйнятливість до інфекційних захворювань;

  • Підвищена стомлюваність, відчуття втоми протягом усього робочого дня.

Якщо ви помітили кілька таких симптомів у себе, не тікайте від проблеми. Профілактика краща, ніж лікування! Зупиніться і проаналізуйте, що відбувається у вашому житті та зокрема на роботі? Скоригуйте свій графік і гармонізуйте баланс «робота — особисте життя».

Профілактика емоційного вигоряння

Оскільки вигоряння визнано хворобою, тактику боротьби з ним необхідно вибирати таку саму, як при захворюванні — профілактику. Попередити легше, ніж вилікувати!

Можна виділити кілька напрямків профілактики.

Організація робочого процесу:

  • Планування і постановка цілей, підведення підсумків;

  • Делегування повноважень;

  • Обмін думками з колегами та підлеглими і наявність соціальної підтримки і схвалення (союзники та однодумці);

  • Відсутність перепрацювань, організація перерв/тайм-аутів як протягом робочого дня, так і в тижневому графіку;

  • Постійний розвиток і навчання для підтримки рівня професіоналізму і впевненості у своїй компетентності.

Дотримання балансу «робота — особисте життя»:

  • Наявність часу на хобі та захоплення;

  • Спілкування з сім’єю і друзями;

  • Повноцінні відпустки не рідше ніж двічі на рік;

  • Подорожі та позитивні емоції (відвідування концертів, вистав, клубів тощо).

Фізичне здоров’я:

  • Циклічність/чергування видів діяльності, активності й напруги з відпочинком і розслабленням;

  • Повноцінний сон;

  • Правильне харчування і дотримання режиму прийому їжі та пиття;

  • Підтримка фізичної форми / заняття спортом або іншими видами фізичної активності;

  • Регулювання рівня вироблення кортизолу (харчування, відпочинок, позитивні емоції та сміх, позбавлення від емоційних зажимів, музика, танці та ін.)

Психоемоційне/ментальне здоров’я:

  • Позбавтеся від синдрому «відмінника», бажання бути найкращим у всьому і завжди, виробіть навик хвалити себе за успіхи та визнавати право на помилку і невдачу;

  • Навички саморегуляції: релаксація, медитація, внутрішня гармонія, врівноваженість і зниження тривожності тощо;

  • Контроль емоцій, навички управління конфліктом і стресостійкість;

  • Відсутність зацикленості і «самобичування», вміння «відпустити» проблему і подивитися на неї з боку;

Не забувайте, що робота — це лише частина життя. Щоб бути успішним і щасливим, потрібно бути здоровим. Горіть — даруйте колегам світло і тепло, але не дайте собі перегоріти, як лампочці!

Стати автором блогу Executives

Executives Club

Executives Club

закритий бізнес-клуб
для топ-менеджерів